От чего на 99% зависит здоровье вашей семьи?
Ответ прост и даже, можно сказать, банален.
Здоровье зависит от того, что и как семья есть. То есть от вида и формы питания. Правильное питание является одним из основополагающих факторов здорового и полноценного развития человека. Что и как мы едим в очень большой степени влияет на всю нашу жизнь.
Сегодня мы поговорим о правильном питании в семье.
Правильное питание: каким оно должно быть?
Правильное питание – это питание, организованное в соответствии с потребностями организма человека, способствующее тем самым сохранению и укреплению его здоровья.
В основе правильного питания лежат 5 принципов: регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие. Основная задача формирования основ правильного питания в семье заключается в том, чтобы помочь ребенку усвоить эти принципы.
Рассмотрим подробно каждый из принципов.
I принцип - регулярность.
Рекомендации соблюдать режим питания – не прихоть гигиенистов и диетологов, потребность в регулярном приеме пищи обусловлена законами деятельности нашего организма.
Все процессы, протекающие внутри нас (дыхание, биение сердца, деление клеток, сокращение сосудов, в том числе и работа пищеварительной системы), носят ритмичный характер, и регулярность – непременное условие эффективного функционирования сложной биологической системы.
Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня, вот почему должно быть как минимум 4 приема пищи. В младшем школьном возрасте должно быть – 4-5 приемов через каждые 3-4 часа (именно столько времени требуется на то, чтобы пища переварилась). Именно такая система питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.
Дневная норма еды должна распределяться таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы, плотный обед, полдник и ужин, составляющий четверть дневной нормы.
Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от их состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы.
Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы, и уж, тем более давать всё выше перечисленное ребёнку. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон.
Прием еды лучше всего начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов.
Определенное значение имеет продолжительность отдельных приемов пищи. Считается, что для завтрака и ужина достаточно уделять 15 – 20 мин., для обеда – 20 – 25 мин.
Полезно заканчивать любой прием пищи не сладким десертом, а сырыми твердыми овощами или фруктами. Они усиливают слюноотделение, зубы частично очищаются от налета и остатков пищи. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать.
Еда "по часам" важна в любом возрасте, но ее значение особенно велико для детей и подростков, когда происходит активный рост и созревание организма. Нерегулярное питание создает дополнительные нагрузки и напряжение в этом процессе, и благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья, причем не только физического, но и психического. Исследования ученых показали, что у детей, имеющих "вольный график" приема пищи, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками и педагогами, им сложнее учиться. Но согласитесь, мало, кто из взрослых, столкнувшись с подобного рода проблемами у собственного ребенка, задумается – а не режим ли питания (или, вернее, его отсутствие) тому причиной?
Привычка питаться регулярно должна воспитываться с раннего детства, и основа ее – организация питания в семье, позволяющая сформировать "рефлекс на время". Цель – появление у ребенка желания есть в "нужные" часы.
А что надо знать и уметь самому ребенку?
Уже у дошкольника должно быть сформировано представление о том, что ежедневная еда – это обязательно завтрак, обед, полдник, ужин. В 5-6 лет ребенка нужно научить самостоятельно определять по часам время основных приемов пищи. Кроме того в младшем школьном возрасте ребенок может принимать посильное участие в организации своего режима питания. Если в детском саду и дома ответственность за это полностью лежит на плечах родителей или воспитателей, то школьная жизнь предполагает большую самостоятельность. Поэтому хорошо, если ребенок привыкнет брать с собой в школу бутерброд или яблоко, будет знать, когда, на какой перемене его съесть, а, придя, домой, сумеет организовать себе обед, не дожидаясь родителей.
II принцип - разнообразие.
Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества - все это мы должны получать из пищи. У каждого из перечисленных веществ свои функции: например белки – основной строительный материал, из которого формируется и "ремонтируется" (в случае возникающих неполадок) тело, углеводы и жиры участвуют в энергообеспечении систем и органов, витамины - важнейший регулятор биологических процессов, протекающих в организме и т.д. Нехватка любого из них способна привести к возникновению серьезных сбоев в работе организма.
Вот почему так важно формировать у ребёнка разнообразный вкусовой кругозор, чтобы ему нравились разные продукты и блюда. Широта вкусовых пристрастий – залог того, что во взрослой жизни человек сумеет правильно организовать свое питание.
В рацион ребенка необходимо включать все группы продуктов – мясные, молочные, рыбные, растительные. Одно и то же блюдо не следует давать ребенку в течение дня несколько раз, а в течение недели чаще 2 раз.
Нередко взрослые сталкиваются с проблемой необъяснимого на первый взгляд консерватизма ребенка в отношении еды. Ребёнок готов целый день питаться одной картошкой или макаронами, или, не прекращая, есть сосиски. Идти у них на поводу ни в коем случае не стоит (несмотря на то, что приверженность одному и тому же блюду в значительной степени облегчает жизнь маме), ведь такое питание никак нельзя назвать полноценным. Но вряд ли удастся решить проблему с помощью "диктаторских" мер, заставляя, ребёнка есть то, "что положено" (отмечу, что насилие в деле питания – прием запрещенный). Попытайтесь помочь ребенку "распробовать" вкус разных блюд. Как этого добиться?
Один из рецептов – предоставить ему возможность экспериментировать и самостоятельно создавать вкус и внешний вид блюда. Так, к примеру, в кашу (очень полезную, но не очень популярную у детей) можно добавлять варенье, сок (изменится цвет), сухофрукты, орехи, семечки… Картофельное пюре может быть выложено на тарелку скучной горкой, а может – в форме мишки. Такие эксперименты очень занимательны для ребенка, а практика показывает, что интерес эстетический в скором времени превращается в интерес гастрономический.
III принцип - адекватность.
Пища, которую съедает в течение дня ребенок, должна восполнять энерготраты его организма. А они немалые – ведь ребенок растет, в нем происходят сложнейшие функциональные перестройки. Но в каждом конкретном случае цифра эта может меняться в зависимости от пола, условий жизни, вида деятельности, состояния здоровья. Так, очевидно, что рацион и режим питания ребенка, активно занимающегося спортом, должен отличаться от рациона и режима питания его менее подвижных сверстников. Питание во время болезни – от питания в обычное время. Летний стол – от зимнего стола и т.д.
В деле контроля адекватности питания ребёнка основная ответственность – на взрослых. Но не стоит здесь лишать самостоятельности и ребенка. Уже у дошкольника должно быть сформировано представление о том, какое количество пищи для него недостаточно, достаточно и избыточно. Важно, чтобы ребёнок понимал, что для здоровья опасно как недоедание, так и переедание, например, излишнее увлечение сладким. Ему можно предложить самостоятельно контролировать количество сладостей, которое он съедает в течение дня. При этом любимые лакомства не ставятся вне закона, их не относят к вредным продуктам, но их количество должно быть строго ограничено.
Однако любой взрослый знает, как нелегко остановить сладкоежку. В этом случае рекомендуется переложить контролирующие функции на самого ребенка (задача взрослого – придумать для этого занимательную и интересную форму самоконтроля). Практика показывает, что ребенок в роли контролера самого себя очень успешно справляется с поставленной перед ним задачей.
IV принцип - безопасность.
Безопасность питания обеспечивают три условия – соблюдение ребенком правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами.
О том, что нужно мыть руки перед едой, известно даже самым маленьким. Но, к сожалению, знать не значит всегда выполнять. Желудочно-кишечные расстройства – одно из самых распространенных заболеваний в детском возрасте, основная причина – несоблюдение элементарных гигиенических правил. Вот почему обучение правильному питанию должно включать и задачу формирования основных гигиенических навыков. Причем, подчеркну, именно навыков, а не знаний о том, как это важно и полезно.
К 5-6 годам ребёнок получает некоторую самостоятельность в отношении собственного питания – может самостоятельно достать из холодильника и съесть йогурт, взять из вазочки печенье, яблоко и т.д. А значит, уже к этому возрасту у него должно быть сформировано представление о признаках, свидетельствующих о несвежести продукта (изменение запаха, цвета). Важно, чтобы ребенок знал: если есть даже небольшие сомнения в свежести продукта, есть его нельзя.
Такое же осторожное отношение должно быть сформировано и к незнакомым продуктам. Сегодня, когда в магазинах очень широкий ассортимент продуктов, порой трудно удержаться от соблазна попробовать что-то новенькое. В самом по себе желании нет ничего плохого. Но дело в том, что новые, нетрадиционные для нашей культуры питания продукты могут содержать незнакомые для нашего организма вещества, которые могут стать для ребёнка аллергенами. Поэтому важно, чтобы он запомнил, что знакомство с новым продуктом или блюдом должно происходить только в присутствии взрослого.
И ещё несколько советов, обеспечивающих безопасность питания:
- Не следует сильно обжаривать пищу, лучше использовать отваривание и тушение, т.к. возникающие при обжаривании продукты окисления жиров раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать изжогу, боли в животе не только у ребёнка, но и у взрослого.
- Как можно реже используйте в рационе питания семьи, и особенно детей, различные виды колбас, сардельки, сосиски - помимо того, что в них очень много жира, обычно эти продукты, часто производятся из мяса "второй свежести" или субпродуктов и содержат большое количество консервантов.
- Для питания семьи выбирайте сыры светло-жёлтого цвета, ярко-жёлтые сыры очень жирные.
- Как можно реже используйте плавленые сыры и сырки - они содержат не только много жира, но и всевозможных красителей, плавителей, загустителей и прочих пищевых добавок. Постарайтесь не очень часто использовать продукты, в которых сочетаются жиры и "быстрые углеводы" - сдобную выпечку, пирожные, торты, шоколад, мороженое. Это сочетание приводит к полноте.
- Серьёзный вред здоровью наносят сладкие газированные напитки.
V принцип - удовольствие.
Почему-то, когда говорят о роли и значении питания, часто забывают о весьма важной функции еды – доставлять удовольствие. А ведь приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют и глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги – это есть нельзя!). Поэтому чем выше уровень развития вкусовой чувствительности человека, тем выше уровень защиты его организма.
Призыв к получению удовольствия от еды – это не призыв к перееданию. Ведь удовольствие возникает не от количества съеденного (скорее, здесь обратная зависимость – переедание "убивает" приятные ощущения), а от умения различать, дифференцировать вкусы и запахи, оценивать гармоничность их сочетания, внешний вид блюда и т.д.
Сформированность таких умений зависит от того, насколько разнообразна пища, которую ест ребенок и насколько вкусно она приготовлена. Важно, научить ребёнка описывать запах, вкус блюда, не ограничиваясь простым «вкусно-невкусно». А для этого нужно, чтобы за обеденным столом взрослые вместе с ним обсуждали достоинства блюда. Ведь только так ребенок сможет понять, какой вкус называют "мягким", "кисло-сладким", "горько-сладким" и т.д.
Удовольствие от еды также напрямую зависит от атмосферы, царящей за столом. Во время приёма пищи должно быть наложено табу на ссоры, выяснения отношений и воспитательные беседы! Пусть с самого раннего возраста у ребенка сформируется представление – семейный стол - это место, где всем уютно, тепло, и, конечно, вкусно!
Соблюдение перечисленных принципов и правил питания является залогом здоровья и нормального развития ваших детей, а также их хорошей учебной работоспособности.
разгарнуць » / « згарнуць